妊婦の便秘は辛い！便秘解消のためにレシピを考えてみた

辛いつわりが治まったと喜んでいたら、今度は便秘という新たな試練が私を襲いました。(妊娠6か月目くらいから)

ただでさえお腹が苦しいのに、便秘でさらにお腹パンパンマンで地味につらいです。じわじわと精神的に追い詰められるのが便秘。

こんな状態で外に出たくないと外出すら億劫になったので、便秘を解消するために一生懸命挑戦したことと簡単すぎるレシピを紹介していきます。

そもそもどうして便秘になる？

妊娠中の妊婦さんは、便秘になりやすいそうです。妊娠中の便秘の原因は女性ホルモンの働きで腸の動きが鈍くなってしまうから。胎児がどんどん大きくなってお腹を圧迫しているし、便秘になってしまうのも仕方ないよね。トイレでうんうんいきむのも、妊娠中は大丈夫なのかと不安になりました。

便秘に良い食材を取り入れよう

私の主治医は、便秘を訴えてもお薬は出してくれませんでした。私が食事でなんとかするしかないと便秘に良い食事をいろいろ試してみました。

人によって体に合う食材と合わないものがあるかもしれないけど、私が食べていて便秘に効果があった食材はこんなものでした。

プルーンをおやつにする！

私は植物油脂が添加されてない種無しプルーンを常備してました。プルーンは水溶性食物繊維であるペクチンが豊富に含まれていて鉄分も入っているのでおやつ代わりに食べてました。

他にも食物繊維が含まれている果物や野菜はありますよね。でも食物繊維が豊富に含まれているサツマイモは私の体に合いませんでした。腹部膨張感がさらに強くなるから、お腹がさらに苦しくなった。

食物繊維にもいろいろあって、不溶性食物繊維は便の量を増やして腸を刺激しますが一度便秘になってしまった人は、水溶性食物繊維のほうを積極的に摂るのがいい。

水溶性の食物繊維は腸の中でゼリー状になって、便をすべりやすくしてくれるんです。海藻とか果物に水溶性食物繊維は豊富に含まれています。

食物繊維の種類にも注意する必要がありますね。

酢キャベツを作り置きしよう

キャベツには水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の両方が含まれているけど、量はあまり多くない。そんなこと言っちゃうと、プルーンよりも食物繊維を豊富に含む食べ物なんていくらでもあるんです。寒天とかも食物繊維が豊富だし。だけど、食べてみて思ったのは、自分の体に合うかどうかです。

私は酢キャベツを食べると、体の調子が良く感じました。キャベツは千切りにして酢とお塩をかけて耐熱容器に入れます。そのあとレンジでチンするだけで作り置きできます。手軽さや味が続けやすさの秘訣でした。

キャベツは1玉買うとなかなか減らないし、ぜひ機会があったら酢キャベツを作って食べてみてください。ホットドックに入れたりお肉の付け合わせにすると栄養バランスも良くなるしおいしいよ。

 酢キャベツのレシピ

キャベツ4分の１玉

お酢　大さじ３くらい(お好みで)

塩　　少々

耐熱容器に入れて、レンジでチン。電子レンジに、葉物野菜ゆでコースがある人はそれを使ってください。キャベツがしなっとするまでチンすれば出来上がり。

ヤクルトとミルミルを両方飲む

ヤクルトは乳酸菌の研究に歴史がある会社です。乳酸菌の効果って今すごく注目されていますよね。免疫力を上げたり腸内環境を良くしたり。ヤクルトは特定健康表示食品だし、安心して飲むことができます。ミルミルとヤクルトは、入っている菌が違います。ヤクルトは小腸で働き、ミルミルは大腸で働くんです。だから、両方飲むとお腹の調子が良くなりました。

 ヨーグルトにも人によって合うあわないがあるそうなので、やっぱりいろいろ飲んで試してみるのがいいですね。選び方としては、乳酸菌が何億入っているとか具体的に書いているものを選ぶと安心できます。乳酸菌やビフィズス菌がどれだけ入っているのかわからないままに、カロリーを摂取したくないから真剣に選んでました。

オリゴ糖を砂糖代わりに使う

腸の中で善玉菌の餌となり、善玉菌を増やしてくれるのがオリゴ糖です。液体のオリゴ糖はヨーグルトに混ぜたり料理に使ったりと無理なく食事に取り入れることができます。味もガムシロップみたいで、食べやすかった。

酢の物に入れたり、生姜焼に使ったりと普通にお砂糖の代わりとして食べていました。ストレスなく続けられる便秘対策です。オリゴ糖は砂糖より甘さが控えめなので、薄味が良い妊婦にもぴったりです。

食パンにきな粉をまぶして食べる

大豆オリゴ糖や食物繊維が含まれているきな粉も取り入れてみました。食パンにきな粉と砂糖をまぶして食べるととってもおいしい。きな粉をまぶした食パンはホットミルクと相性抜群。朝食にぜひおすすめしたいメニューです。毎回じゃないけど、お腹がぐるぐる鳴ってきて、便秘にも効果がありました。

きな粉が苦手な人は粒あんパン

レシピではないけど、きな粉が苦手な人は粒あんパンとホットミルクもおすすめ。妊娠してないときはお腹に効きすぎるくらいで、つぶあん食べるとすぐお腹がごろごろいってました。

適度な運動をする

適度な運動をしないと腸がなかなか動き出してくれません。安定期に入っていて、医師に運動してもいいよと言われている人は、散歩をしてみると便秘にもいいです。私はスーパーの行き道にちょっと寄り道したり、無理なく運動を取り入れてました。まず運動してもよいか、お医者さんに聞いてみよう。

水分をいつもよりもたくさん摂る

羊水はほとんどが水分なので、妊娠中はいつもより多めに水分を摂取しよう。1日1.5～2.0ℓの水分が妊婦さんには必要です。

腸の中で水分を集めてくれるマグネシウムが含まれていてノンカフェインのルイボスティーがおすすめ。食後に何か飲み物を飲むとか習慣づけておくと、水分不足になりにくいです。

規則正しい生活をしよう

朝昼晩規則正しくご飯を食べる

便の材料がないと、押し出す力もなくなるので便秘になりやすいです。朝昼晩決まった時間に食べると、食後にトイレに行きたくなることも多いですよね。

便意を見過ごさないように食後はリラックスしてゴロゴロしておくとさらに効果的でした。

まとめ

私はお腹がしょっちゅう張っていたので、怖くて運動できませんでした。なので、食事を中心に便秘を解消させようと努力しました。

酢キャベツは太りやすい妊娠中の体重管理にも役立つし、低カロリーでおすすめです。

オリゴ糖は砂糖より甘さ控えめだし調味料として使うだけなので、難しいことは特になくストレスも感じませんでした。やっぱり続けやすい便秘対策じゃなくちゃストレスが溜まります。

ただ、オリゴ糖やヤクルト、ミルミルはちょっとお値段が高めです。プルーンも毎日食べると結構な出費になってしまいます。そこがデメリットだけど、妊娠中は仕方がないと思って常備してました。

酢キャベツときな粉食パンと水分をたくさん摂るのは経済的なので挑戦しやすいです。

でも、毎日毎日食べ物に気を遣うのもしんどいですよね。土日だけは便秘解消する食べ物がーとか、考えずに好きなものを食べてました。適度にストレスを発散させながら、楽しい妊婦生活を送っていきたいです。

(追記)　病院を転院したら、マグミットというお薬を出してもらえました。私の場合、そのお薬で一瞬で便秘解消しました！やっぱりお薬はすごいです。